Элементарный магний: как читать этикетку и сколько капсул вам на самом деле нужно
Коротко: на упаковке магния часто пишут массу соли (например, «цитрат магния 1000 мг»), а организму важна масса элементарного магния — самого минерала. В разных формах его от 5 до 60%. Поэтому две банки с одинаковой цифрой на этикетке могут отличаться по реальной дозе в 5–10 раз.
Что такое элементарный магний
Магний в чистом виде слишком активен, поэтому в добавках он всегда связан с другим веществом: кислородом (оксид), гидроксильной группой (гидроксид), лимонной кислотой (цитрат), аминокислотой глицином (глицинат) и т. д. Такое соединение называют формой или солью магния.
Элементарный магний — это доля чистого магния в этой соли. Именно эту цифру сравнивают с суточной нормой: по ТР ТС 022/2011 для маркировки пищевой продукции она составляет 400 мг, а рекомендации NIH для взрослых — от 310 до 420 мг в сутки с учётом еды.
Сколько магния в разных формах
| Форма магния | Доля элементарного Mg* | Сколько соли нужно на 400 мг Mg |
|---|---|---|
| Оксид | ≈ 60% | ≈ 670 мг |
| Гидроксид | ≈ 42% | ≈ 950 мг |
| Цитрат | ≈ 11–16% | ≈ 2 500–3 600 мг |
| Малат | ≈ 15% | ≈ 2 700 мг |
| Глицинат (бисглицинат) | ≈ 14% | ≈ 2 900 мг |
| Лактат | ≈ 12% | ≈ 3 300 мг |
| Хлорид (гексагидрат) | ≈ 12% | ≈ 3 300 мг |
| Таурат | ≈ 9% | ≈ 4 500 мг |
| L-треонат | ≈ 7–8% | ≈ 5 000–5 700 мг |
| Глюконат | ≈ 5–6% | ≈ 7 000–8 000 мг |
* Расчёт по молекулярной массе; зависит от степени гидратации конкретного сырья. Источники — в конце статьи.
Как читать этикетку: 4 шага
- Найдите таблицу состава, а не крупную цифру на лицевой стороне упаковки. Крупно часто печатают массу соли.
- Ищите слова «в пересчёте на магний» или «элементарный магний». Если их нет, а указано «магния цитрат 500 мг», значит, речь о массе соли.
- Посмотрите % от рекомендуемой суточной нормы. В России его считают от 400 мг элементарного магния, поэтому этот столбец сразу показывает реальную дозу.
- Проверьте, на какое количество капсул указана доза. «Суточная доза — 4 капсулы» и «1 капсула» — большая разница в цене курса и удобстве приёма.
Значит, чем больше элементарного магния, тем лучше?
Не обязательно. Элементарный магний — это сколько минерала в капсуле, а биодоступность — сколько из него усвоится. На усвоение влияют растворимость формы, кислотность желудка, приём с едой, разовая доза и индивидуальные особенности. В исследованиях органические соли (цитрат, лактат, глицинат) обычно растворяются лучше, а у неорганических форм выше содержание самого магния. Честное сравнение учитывает обе цифры.
Например, оксид и гидроксид магния в кислой среде желудка вступают в реакцию с соляной кислотой и превращаются в хлорид магния — хорошо растворимую соль (MgO + 2HCl → MgCl₂ + H₂O). На этом принципе основан ионный магний MAGNOX: высокая доза элементарного магния в одной капсуле, которая растворяется уже в желудке. Подробнее о пути магния в организме — на странице MAGNOX 520.
Кому стоит обратить внимание на магний
По данным NIH, риск недостаточного потребления магния выше у людей с заболеваниями ЖКТ, сахарным диабетом 2 типа, у пожилых и у тех, кто часто употребляет алкоголь. Потребность также растёт при интенсивных тренировках и обильном потоотделении. Прежде чем начать приём добавок при хронических заболеваниях, беременности или приёме лекарств, посоветуйтесь с врачом.
Частые вопросы
Что значит «элементарный магний» на упаковке?
Это масса чистого магния в капсуле или таблетке без учёта вещества, с которым он связан. Именно её сравнивают с суточной нормой 400 мг.
Сколько элементарного магния в цитрате магния?
Около 11–16% в зависимости от сырья. В 1000 мг цитрата — примерно 110–160 мг магния.
Сколько элементарного магния в глицинате магния?
Около 14%. В капсуле глицината 700 мг — примерно 100 мг магния, это 25% суточной нормы.
Сколько капсул магния нужно в день?
Зависит от формы и дозы в капсуле. При 100 мг элементарного магния в капсуле для 400 мг нужно 4 капсулы, при 400–520 мг — одна. Всегда следуйте рекомендации на упаковке.
Можно ли превысить норму магния?
Избыток магния из добавок чаще всего проявляется послабляющим эффектом. Не превышайте рекомендованную производителем дозу, а при заболеваниях почек принимайте магний только по согласованию с врачом.
Источники
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals
- Medical Sciences, 2019; 7(4):56 — таблица форм магния: доля элементарного Mg и биодоступность
- ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», Приложение 2 — норма магния для маркировки 400 мг
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. MAGNOX — биологически активная добавка к пище, не является лекарственным средством.