Норма магния в день: сколько нужно мужчинам, женщинам, спортсменам и пожилым
Коротко: по российским нормам (МР 2.3.1.0253-21) взрослому человеку нужно 420 мг магния в сутки, беременным во II–III триместре и кормящим — 450 мг. Для маркировки продуктов и БАД в России используют норму 400 мг. Американский NIH рекомендует мужчинам 400–420 мг, женщинам 310–320 мг. При интенсивных тренировках потребность может быть выше на 10–20%. Эти цифры включают магний из еды, а не только из добавок.
Зачем организму магний
Магний участвует в работе сотен ферментов: в выработке энергии, синтезе белка, передаче нервных импульсов, сокращении и расслаблении мышц, поддержании нормального ритма сердца и обмене глюкозы. В теле взрослого около 25 г магния: 50–60% хранится в костях, остальное — в мышцах и других мягких тканях. В крови находится меньше 1% всего магния, поэтому анализ крови не всегда показывает реальные запасы.
Организм не умеет производить магний сам, поэтому его нужно ежедневно получать с едой, водой и, если рациона не хватает, с добавками. Избыток магния из пищи у здорового человека выводят почки.
Нормы магния: сводная таблица
Разные организации считают норму немного по-разному. Российские методические рекомендации дают одну цифру для взрослых, а NIH (США) делит её по полу и возрасту. EFSA (Европа) указывает «адекватное потребление».
| Группа | Россия, МР 2.3.1.0253-21 | NIH (США), RDA | EFSA (ЕС) |
|---|---|---|---|
| Мужчины 19–30 лет | 420 мг | 400 мг | 350 мг |
| Мужчины 31 год и старше | 420 мг | 420 мг | 350 мг |
| Женщины 19–30 лет | 420 мг | 310 мг | 300 мг |
| Женщины 31 год и старше | 420 мг | 320 мг | 300 мг |
| Беременные | 450 мг (II–III триместр) | 350–360 мг | — |
| Кормящие | 450 мг | 310–320 мг | — |
| Подростки 14–18 лет | — | 410 мг (юноши), 360 мг (девушки) | — |
Нормы указаны в пересчёте на элементарный магний и учитывают все источники — пищу, воду и добавки. Для маркировки пищевой продукции и БАД в странах ЕАЭС используется норма 400 мг (ТР ТС 022/2011).
Сколько магния нужно мужчинам
По российским нормам — 420 мг в сутки. NIH рекомендует мужчинам 19–30 лет 400 мг, с 31 года — 420 мг. Мужчинам обычно нужно больше магния, чем женщинам, в первую очередь из-за большей массы тела и мышц. По данным NIH, среди групп с наиболее частым недостаточным потреблением — подростки и мужчины старше 70 лет.
Сколько магния нужно женщинам
Российские МР 2.3.1.0253-21 дают для взрослых женщин ту же цифру — 420 мг. NIH рекомендует 310 мг до 30 лет и 320 мг после. Потребность растёт во время беременности и кормления: по российским нормам — до 450 мг в сутки, по NIH — 350–360 мг при беременности.
Беременным и кормящим принимать любые добавки, включая магний, стоит только после консультации с врачом: он учтёт питание, анализы и другие препараты. Подробнее о том, в какие периоды женщине важно следить за магнием, — в статье «Магний и женское здоровье».
Сколько магния нужно спортсменам
Отдельной официальной нормы для спортсменов нет. Но в обзоре в журнале Magnesium Research отмечается, что напряжённые тренировки увеличивают потери магния с мочой и потом и могут повышать потребность в нём на 10–20%. Для мужчины с нормой 420 мг это ориентировочно 460–500 мг в сутки. Авторы также пишут, что у спортсменов потребление ниже 260 мг в сутки у мужчин и 220 мг у женщин может приводить к дефициту.
Больше всего риск у тех, кто тренируется на выносливость, много потеет в жару или сидит на ограниченной диете ради веса. Для таких нагрузок подходят комплексы, где магний сочетается с витамином B6, цинком и витамином D3 — например, MAGNOX SPORT: в одной капсуле 380 мг магния, 10 мг B6, 3,9 мг цинка, 400 МЕ D3 и 50 МЕ витамина E.
Сколько магния нужно пожилым
Для людей старше 51 года NIH сохраняет те же нормы, что и для среднего возраста: 420 мг мужчинам и 320 мг женщинам. При этом с возрастом:
- люди в среднем едят меньше, и магния с пищей поступает меньше;
- магний хуже всасывается в кишечнике;
- почки выводят его активнее;
- чаще встречаются хронические заболевания и лекарства, влияющие на обмен магния (например, некоторые мочегонные и препараты, снижающие кислотность желудка).
Поэтому пожилым особенно важно обсуждать приём магния с врачом. Это обязательно при заболеваниях почек: если почки работают хуже, они не справляются с выведением избытка магния.
Кому ещё может понадобиться больше магния
По данным NIH, риск недостаточного поступления магния выше у людей с заболеваниями ЖКТ (например, с хроническими воспалительными заболеваниями кишечника), с сахарным диабетом 2 типа, у тех, кто регулярно употребляет алкоголь, и у пожилых. Если вы в одной из этих групп, проверьте уровень магния у врача — пройти короткий тест на признаки дефицита магния можно и у нас на сайте.
Можно ли получить слишком много магния
Из обычной еды — практически нет: у здорового человека излишки выводятся с мочой. С добавками нужна аккуратность. NIH устанавливает для взрослых верхний допустимый уровень 350 мг в сутки именно для магния из добавок и лекарств (не считая еды). Главный признак превышения — послабляющий эффект: жидкий стул, иногда тошнота и спазмы в животе.
Поэтому соблюдайте дозировку, указанную на упаковке, не суммируйте несколько магнийсодержащих добавок и при хронических заболеваниях, беременности или приёме лекарств согласуйте приём с врачом.
Как выбрать дозировку
- Смотрите на элементарный магний, а не на массу соли. Как это сделать, мы разобрали в статье «Элементарный магний: как читать этикетку».
- Оцените свой рацион. Если в нём мало круп, бобовых, орехов и зелени, магния, скорее всего, поступает меньше нормы.
- Учтите нагрузки и период жизни: тренировки, беременность, возраст.
- Выбирайте удобный формат. Одна капсула с высокой дозой проще в приёме, чем 3–4 капсулы в день. В ионном магнии MAGNOX оксид магния в желудке реагирует с соляной кислотой и превращается в хорошо растворимый хлорид магния (MgO + 2HCl → MgCl₂ + H₂O).
Частые вопросы
Какая суточная норма магния для взрослого?
По российским методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 — 420 мг в сутки. Для маркировки продуктов и БАД используется норма 400 мг. NIH рекомендует мужчинам 400–420 мг, женщинам 310–320 мг.
Сколько магния нужно женщине в день?
По российским нормам — 420 мг, при беременности (II–III триместр) и кормлении — 450 мг. По NIH — 310–320 мг, при беременности 350–360 мг. Во время беременности магний принимают только по согласованию с врачом.
Сколько магния нужно спортсменам?
Отдельной нормы нет, но интенсивные тренировки могут повышать потребность на 10–20% из-за потерь с потом и мочой. Для мужчины это ориентировочно 460–500 мг в сутки с учётом еды.
Нужно ли пожилым больше магния?
Норма по NIH для людей старше 51 года та же — 420 мг мужчинам и 320 мг женщинам. Но с возрастом магний хуже всасывается и активнее выводится, а питание часто становится скуднее, поэтому риск нехватки выше.
Норма магния включает еду или только добавки?
Норма — это общее поступление магния из еды, воды и добавок. А верхний допустимый уровень NIH — 350 мг в сутки для взрослых — относится только к магнию из добавок и лекарств.
Что будет, если принять слишком много магния?
Чаще всего — послабляющий эффект: жидкий стул, иногда тошнота и спазмы. Соблюдайте дозу на упаковке, а при заболеваниях почек принимайте магний только по согласованию с врачом.
Источники
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (Роспотребнадзор, 2021)
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals
- EFSA — Dietary reference values: magnesium and phosphorus (2015)
- Nielsen F.H., Lukaski H.C. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 2006
- Резолюция совета экспертов «Дефицит магния», журнал «Терапия»
- ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», Приложение 2 — норма магния для маркировки 400 мг
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. MAGNOX — биологически активная добавка к пище, не является лекарственным средством.